Foto: Unsplash
Praćenje napretka može biti najbolji alat u procesu ili izvor stalne frustracije.
Razlika je u tome gledaš li jedan broj ili trend.
Tijelo se ne mijenja linearno. Težina skače zbog vode, sna, stresa, soli, ciklusa, probave i treninga. Snaga varira od dana do dana. Fotografije ovise o svjetlu i kutu. Zato dobar sustav praćenja mora smanjiti šum, a ne povećati nervozu.
Prvo odredi što je cilj
Ne prati sve samo zato što možeš.
Ako je cilj mršavljenje, važni su:
- prosjek tjelesne težine
- opseg struka
- fotografije
- adherence prehrani i treningu
Ako je cilj mišićna masa, važni su:
- snaga u glavnim vježbama
- tjelesna težina kroz prosjek
- opseg ruku, nogu ili prsa
- kvaliteta treninga
Ako je cilj zdravija rutina, važni su:
- broj treninga tjedno
- koraci
- san
- energija
- konzistentnost obroka
Brojke trebaju služiti cilju, ne obrnuto.
Vaga: koristi prosjek, ne jedan dan
Jedno vaganje ne znači puno. Tjedni prosjek znači puno više.
Primjer:
| Dan | Težina |
|---|---|
| Ponedjeljak | 82.4 kg |
| Utorak | 82.8 kg |
| Srijeda | 82.1 kg |
| Četvrtak | 82.6 kg |
| Petak | 82.0 kg |
Ako gledaš samo utorak, misliš da nazaduješ. Ako gledaš prosjek, vidiš realniju sliku.
Najbolja praksa:
- važi se ujutro
- nakon toaleta
- prije hrane i pića
- u sličnim uvjetima
- gledaj 7-dnevni prosjek
Ako te svakodnevno vaganje psihički opterećuje, koristi 2 do 3 vaganja tjedno ili samo tjedno vaganje. Sustav mora biti održiv.
Mjere: struk je često najkorisniji
Opseg struka je odličan pokazatelj promjene masnog tkiva, posebno kad vaga stoji.
Mjeri:
- jednom tjedno
- ujutro
- na istom mjestu
- bez uvlačenja trbuha
- istom metrom
Za većinu ciljeva dovoljno je pratiti struk. Ako gradiš mišiće, možeš dodati prsa, nadlakticu, bokove i bedro.
Foto: Unsplash
Fotografije: ista pravila svaki put
Fotografije su korisne jer vide ono što vaga ne vidi.
Ali moraju biti usporedive:
- isto svjetlo
- ista udaljenost
- ista poza
- ista odjeća
- isti dio dana
- svaka 2 do 4 tjedna
Nemoj analizirati fotografije svaki dan. To je recept za traženje razlika koje ne postoje.
Trening log je podcijenjen
Ako želiš znati napreduješ li u treningu, moraš zapisivati trening.
Minimalno prati:
- vježbu
- težinu
- ponavljanja
- setove
- RPE ili osjećaj težine
Ako kroz 6 do 8 tjedana vidiš da radiš više kvalitetnog rada, program vjerojatno funkcionira.
Primjer dobrog signala:
- prije: 60 kg x 8, 7, 6
- sada: 60 kg x 10, 9, 8
To je napredak čak i ako vaga taj tjedan nije surađivala.
Subjektivni signali nisu neozbiljni
Brojke su korisne, ali ne govore sve.
Prati i:
- energiju
- san
- glad
- motivaciju
- stres
- bolove
- raspoloženje
Ako težina pada, ali si stalno iscrpljen, plan možda nije održiv. Ako snaga raste, ali zglobovi bole, treba prilagoditi volumen ili tehniku.
Koliko često pregledati podatke?
Dobar ritam:
- dnevno: samo navike koje moraš odraditi
- tjedno: težina, trening adherence, komentar kako se osjećaš
- mjesečno: fotografije, mjere, veći pregled plana
Ne trebaš svaki dan donositi velike zaključke. Dnevni podaci su sirovina. Tjedni i mjesečni trendovi su odluke.
Kada promijeniti plan?
Nemoj mijenjati plan nakon jednog lošeg dana.
Promjenu razmotri ako:
- 2 do 3 tjedna nema trenda prema cilju
- adherence je dobar, ali rezultat stoji
- umor se gomila
- glad je previsoka
- trening performanse stalno padaju
Ako adherence nije dobar, prvo popravi izvedbu plana. Ako je adherence dobar, tada prilagođavaj kalorije, volumen, kardio ili oporavak.
Zaključak
Praćenje napretka treba ti dati jasnoću, ne tjeskobu.
Gledaj trendove, ne dnevne skokove. Kombiniraj vagu, mjere, fotografije, trening log i subjektivne signale. Kad sve to staviš zajedno, dobiješ puno bolju sliku od jednog broja na vagi.
Želiš pratiti težinu, mjere, fotografije, treninge i tjedne check-inove bez kaosa? MojTrening sve drži na jednom mjestu. Isprobaj MojTrening