Foto: Unsplash
Ako radiš puno, prehrana se često raspadne ne zato što ne znaš što je dobro, nego zato što u 16:30 nemaš plan.
Tada ne pobjeđuje najbolja opcija. Pobjeđuje najbliža opcija.
Meal prep nije natjecanje u savršenim posudicama. Dobar meal prep je sustav koji ti smanjuje broj odluka kroz tjedan i drži te blizu cilja čak i kad dan nije idealan.
Počni s jednim problemom, ne cijelim životom
Najveća greška je pokušati pripremiti sve: doručak, ručak, večeru, međuobroke i savršenu listu kalorija.
Bolji početak je pitanje:
Koji obrok mi najčešće pobjegne?
Za većinu zaposlenih ljudi to je ručak ili večera. Zato prvo riješi taj obrok. Ako pet dana zaredom imaš solidan ručak, već si napravio veliki pomak.
Formula za meal prep obrok
Ne trebaš recepte za svaki dan. Trebaš formulu:
- 1 izvor proteina
- 1 izvor ugljikohidrata
- 1 do 2 vrste povrća
- 1 umak ili začin
- po potrebi malo masti
Primjeri proteina:
- piletina
- puretina
- jaja
- tuna
- grčki jogurt
- tofu
- grah i leća
- mljeveno meso s manje masti
Primjeri ugljikohidrata:
- riža
- krumpir
- tjestenina
- tortilje
- zob
- kus-kus
- kruh od cjelovitih žitarica
Povrće neka bude jednostavno: smrznuta mješavina, salata, paprika, tikvice, brokula ili rajčica. Ne mora biti spektakularno da bi radilo.
Kuhaj komponente, ne gotova jela
Ako skuhaš pet identičnih obroka, treći dan će ti već biti dosta.
Bolje je pripremiti komponente:
- 600 do 900 g proteina
- 3 do 5 porcija ugljikohidrata
- dvije vrste povrća
- dva umaka
Tada iz istih namirnica možeš složiti različite obroke:
- zdjela s rižom i piletinom
- tortilja wrap
- salata s krumpirom i jajima
- tjestenina s tunom
- stir fry s povrćem
Foto: Unsplash
Minimalni plan za nedjelju
Ako nemaš volje za veliki meal prep, napravi "minimum koji spašava tjedan":
- Skuhaj 3 do 4 porcije riže ili krumpira.
- Ispeci jedan veći izvor proteina.
- Operi i nareži povrće.
- Kupi dvije brze proteinske opcije za rezervu.
Rezervne opcije mogu biti:
- skyr ili grčki jogurt
- konzerva tune
- proteinski napitak
- kuhana jaja
- posni sir
- gotova pečena piletina
Ovo možda nije kulinarski ideal, ali je dovoljno da ne ovisiš o dostavi.
Kako izbjeći dosadu
Dosada najčešće ne dolazi od hrane, nego od istog okusa svaki dan.
Promijeni samo jedan element:
- isti protein, drugi umak
- ista riža, drugo povrće
- ista piletina, drugi format obroka
- isti sastojci, jednom zdjela, drugi put wrap
Dobre niskokalorične opcije za okus:
- salsa
- senf
- soja umak
- limun
- jogurt umak
- ljuti umak
- začinske mješavine
Koliko dugo hrana može stajati?
Opće pravilo: većina kuhanih obroka može stajati 3 do 4 dana u hladnjaku ako se brzo ohladi i dobro zatvori.
Ako pripremaš za cijeli tjedan, dio obroka zamrzni. Posebno dobro prolaze variva, umaci, kuhano meso i riža.
Ako hrana čudno miriše ili je tekstura sumnjiva, ne riskiraj.
Meal prep za mršavljenje
Ako je cilj gubitak masnog tkiva, meal prep treba riješiti dvije stvari:
- dovoljno proteina
- kontrolu porcija
Najlakše pravilo za tanjur:
- pola tanjura povrće
- četvrtina protein
- četvrtina ugljikohidrat
- masti dodaj namjerno, ne slučajno
Maslinovo ulje, orašasti plodovi i umaci mogu biti zdravi, ali kalorijski gusti. Mjeri ih barem u početku dok ne dobiješ osjećaj.
Meal prep za mišićnu masu
Ako želiš dobiti mišićnu masu, problem često nije kvaliteta nego količina.
Tada meal prep treba osigurati:
- dovoljno kalorija
- dovoljno ugljikohidrata oko treninga
- 3 do 5 proteinskih obroka dnevno
Dobre opcije:
- riža i mljeveno meso
- zob s grčkim jogurtom
- sendvič s puretinom
- smoothie s bananom i proteinom
- tjestenina s piletinom
Zaključak
Meal prep ne mora biti savršen. Mora biti dovoljno dobar da radi kad si umoran.
Pripremi komponente, riješi najproblematičniji obrok i imaj dvije rezervne opcije. To je često razlika između tjedna koji se raspadne i tjedna koji ostane pod kontrolom.
Želiš plan prehrane koji se uklapa u tvoj raspored? MojTrening ti pomaže organizirati obroke, makroe i alternative bez svakodnevnog nagađanja. Isprobaj MojTrening