Foto: Unsplash
Nakon četrdesete trening ne postaje manje važan. Postaje važniji.
Snaga, mišićna masa, ravnoteža, gustoća kostiju i kondicija izravno utječu na kvalitetu svakodnevice. Dobra vijest je da za napredak ne trebaš trenirati kao profesionalni sportaš. Trebaš program koji poštuje oporavak, tehniku i realan tempo života.
Što se stvarno mijenja nakon 40.?
Najveća promjena nije to da tijelo odjednom postaje krhko. Promjena je u tome da sve manje oprašta lošu organizaciju.
Ako spavaš pet sati, preskačeš zagrijavanje, radiš svaki set do otkaza i skačeš s programa na program, tijelo će to prije ili kasnije naplatiti. Ali ako trening složiš pametno, i dalje možeš graditi snagu, mišiće i bolju kondiciju.
Najvažnije promjene koje treba uzeti u obzir:
- oporavak može trajati malo dulje
- zglobovi i tetive često trebaju postupnije zagrijavanje
- preveliki skokovi u volumenu lakše izazovu bolove
- tehnika postaje još važnija od ega
- dosljednost pobjeđuje agresivne kratke faze
Prioritet 1: trening snage dva do četiri puta tjedno
Trening snage je temelj. Ne mora biti kompliciran.
Za većinu ljudi dovoljno je:
- 2 do 4 treninga tjedno
- 5 do 8 osnovnih pokreta po treningu
- 2 do 4 radna seta po vježbi
- većina setova s 1 do 3 ponavljanja u rezervi
Ako treniraš dva puta tjedno, full body program je odličan izbor. Ako treniraš tri do četiri puta, možeš koristiti full body, upper/lower ili jednostavan split po pokretima.
Vježbe koje najviše vraćaju uloženo
Ne trebaš loviti egzotične vježbe. Trebaš kvalitetne obrasce kretanja:
- čučanj ili leg press
- hip hinge, poput rumunjskog mrtvog dizanja
- potisak za prsa
- veslanje
- vertikalno povlačenje
- potisak iznad glave
- iskorak ili split squat
- core stabilizacija
Poanta nije da svaka osoba mora raditi iste vježbe. Poanta je da svaki tjedan pokriješ osnovne funkcije tijela.
Foto: Unsplash
Zagrijavanje neka bude kratko, ali smisleno
Zagrijavanje ne mora trajati 25 minuta. Dovoljno je 6 do 10 minuta ako je ciljano.
Dobar redoslijed:
- 3 do 5 minuta laganog podizanja pulsa
- mobilnost za zglobove koje koristiš taj dan
- 2 do 4 lagana uvodna seta prve glavne vježbe
Primjer za trening donjeg dijela:
- 4 minute laganog bicikla
- 8 do 10 kontroliranih čučnjeva s vlastitom težinom
- 8 hip hinge ponavljanja
- 2 lagana seta leg pressa ili čučnja
To je dovoljno da tijelo dobije signal, a da ne potrošiš energiju prije glavnog rada.
Koliko jako treba trenirati?
Najveća greška je misliti da svaki trening mora biti dokaz karaktera.
Većina setova treba biti zahtjevna, ali kontrolirana. Ako koristiš RPE skalu od 1 do 10, većina radnih setova može biti oko RPE 7 do 8. To znači da bi mogao napraviti još 2 do 3 ponavljanja da baš moraš.
Otkaz ima mjesto, ali ne stalno. Posebno ga oprezno koristi na teškim compound vježbama.
Progresija bez forsiranja
Najbolji model je spor i mjerljiv:
- odaberi raspon, npr. 8 do 10 ponavljanja
- radi istu težinu dok ne dođeš do vrha raspona u svim setovima
- zatim dodaj malu težinu
- ako tehnika padne, vrati korak unatrag
Primjer:
| Tjedan | Vježba | Rezultat |
|---|---|---|
| 1 | Goblet squat | 20 kg x 10, 9, 8 |
| 2 | Goblet squat | 20 kg x 10, 10, 9 |
| 3 | Goblet squat | 20 kg x 10, 10, 10 |
| 4 | Goblet squat | 22 kg x 8, 8, 8 |
Ovo izgleda sporo, ali na razini godine daje ogroman napredak.
Oporavak je dio programa
Nakon 40. oporavak nije bonus. On je trening partner.
Najveći prioriteti:
- 7 do 8 sati sna kad god je moguće
- dovoljno proteina, oko 1.6 do 2.2 g/kg
- barem 7,000 do 10,000 koraka dnevno
- jedan do dva lakša dana između težih treninga
- deload svakih 6 do 10 tjedana ako se umor gomila
Ako te stalno nešto boli, ne ignoriraj signal. Razlikuj normalan napor od oštre boli, trnaca ili boli koja mijenja tehniku.
Primjer tjedna
Ponedjeljak: full body A
- leg press 3 x 8 do 10
- bench press 3 x 6 do 8
- cable row 3 x 10 do 12
- rumunjsko mrtvo dizanje 2 x 8 do 10
- plank 3 x 30 do 45 s
Srijeda: zona 2 kardio i mobilnost
- 30 do 40 minuta laganog kardija
- 10 minuta mobilnosti kukova, torakalne kralježnice i ramena
Petak: full body B
- split squat 3 x 8 po nozi
- lat pulldown 3 x 8 do 10
- overhead press 3 x 6 do 8
- hip thrust 3 x 10
- farmer walk 3 runde
Zaključak
Trening poslije 40. nije trening "na pola snage". To je trening s više namjere.
Radi osnovne pokrete, gradi volumen postupno, ostavi malo rezerve u setovima i poštuj oporavak. Ako to radiš mjesecima, rezultati će doći bez potrebe da svaki trening bude drama.
Želiš jednostavno pratiti treninge, RPE, oporavak i napredak? MojTrening ti pomaže složiti plan koji se može prilagoditi tvom tjednu. Isprobaj MojTrening