Foto: Unsplash
Kardio ne mora značiti da se svaki put moraš raspasti na kraju treninga.
Zona 2 kardio je suprotno od toga: dovoljno lagan da ga možeš ponavljati često, dovoljno koristan da kroz vrijeme ozbiljno poboljša kondiciju.
Ako treniraš snagu, zona 2 je posebno korisna jer poboljšava radnu sposobnost bez velikog troška oporavka.
Što je zona 2?
Zona 2 je intenzitet pri kojem srce radi povišeno, ali kontrolirano. Dišeš brže nego u šetnji, ali i dalje možeš razgovarati u kratkim rečenicama.
Praktični znakovi:
- možeš govoriti, ali ne želiš voditi dugi razgovor
- disanje je ritmično
- znojiš se, ali nema panike
- nakon treninga se osjećaš bolje, ne uništeno
- mogao bi nastaviti još 10 do 15 minuta da moraš
Ako koristiš puls, zona 2 je često oko 60 do 70% maksimalnog pulsa. Ali formule za maksimalni puls nisu savršene, zato je osjećaj napora često bolji alat.
Zašto zona 2 pomaže?
Zona 2 razvija aerobni sustav. To znači da tijelo bolje koristi kisik i učinkovitije proizvodi energiju pri nižem intenzitetu.
Prednosti:
- bolja kondicija
- lakši oporavak između setova
- bolja tolerancija volumena treninga
- niži stres od HIIT treninga
- dodatna potrošnja kalorija bez velikog umora
Za rekreativce je to često "missing link": treniraju teško u teretani, ali svakodnevna kondicija i dalje zaostaje.
Kako pogoditi pravi intenzitet?
Koristi test razgovora:
- ako možeš pjevati, prelagano je
- ako možeš reći kratku rečenicu, dobro si
- ako možeš izgovoriti samo riječ-dvije, prejako je
Na skali RPE od 1 do 10, zona 2 je najčešće oko 4 do 5.
Ne moraš loviti savršen broj. Ako završiš trening svježiji nego nakon intervala, a ipak osjetiš da si radio, vjerojatno si blizu.
Koje aktivnosti su najbolje?
Najbolja aktivnost je ona koju možeš ponavljati.
Dobre opcije:
- brza šetnja uz nagib
- bicikl
- orbitrek
- lagano trčanje
- veslački ergometar
- planinarenje
- plivanje
Ako imaš osjetljive zglobove, bicikl i hodanje uz nagib često su bolji izbor od trčanja.
Foto: Unsplash
Koliko često raditi zonu 2?
Za početak:
- 2 puta tjedno
- 25 do 35 minuta
- intenzitet lagan do umjeren
Nakon nekoliko tjedana:
- 2 do 4 puta tjedno
- 30 do 45 minuta
- po potrebi jedan dulji trening vikendom
Ako već puno treniraš snagu, nemoj odmah dodati četiri kardio treninga. Kreni s dvije sesije i prati oporavak.
Kako je uklopiti uz trening snage?
Tri dobra modela:
1. Nakon treninga snage
Napravi 20 do 30 minuta zone 2 nakon gornjeg dijela ili lakšeg treninga. Izbjegni dugo kardio mučenje nakon teškog dana nogu.
2. Odvojeni dan
Idealno ako imaš vremena. Zona 2 tada djeluje kao aktivni oporavak.
3. Jutarnja ili večernja šetnja
Ne mora sve biti u teretani. Brza šetnja od 40 minuta može biti odličan zona 2 trening.
Najčešće greške
Prejako svaki put
Ako svaki zona 2 trening završi kao utrka, više nije zona 2. Tada dobivaš više umora, a manje ponovljivosti.
Prekratko trajanje
Deset minuta je bolje nego ništa, ali za pravi učinak ciljaj barem 25 do 30 minuta.
Prebrzo povećanje volumena
Dodavanje kardija je i dalje trening stres. Povećavaj trajanje postupno, posebno ako već radiš noge više puta tjedno.
Ignoriranje koraka
Ako ne voliš klasičan kardio, povećaj dnevne korake. To nije isto kao strukturirana zona 2, ali je odlična baza.
Primjer tjedna
Ako treniraš snagu tri puta tjedno:
| Dan | Aktivnost |
|---|---|
| Ponedjeljak | Snaga |
| Utorak | Zona 2, 35 min |
| Srijeda | Snaga |
| Četvrtak | Šetnja ili odmor |
| Petak | Snaga |
| Subota | Zona 2, 45 min |
| Nedjelja | Lagana šetnja |
Ovo je dovoljno za vidljiv napredak bez osjećaja da živiš u teretani.
Zaključak
Zona 2 kardio nije spektakularan, ali radi. Poboljšava kondiciju, podržava oporavak i ne natječe se agresivno s treningom snage.
Ako si dosad radio samo teške treninge i intervale, dodaj dvije lagane kardio sesije tjedno. Nakon mjesec dana vjerojatno ćeš primijetiti da se brže oporavljaš i bolje podnosiš volumen.
Želiš pratiti trening snage, kardio i oporavak u jednom planu? MojTrening ti pomaže složiti tjedan koji ima smisla. Isprobaj MojTrening